Lorsque l’on commence le yoga, on est souvent confronté à l’inconnu.
Certaines postures sont idéales pour soulager son dos, d’autres pour se tonifier, ou encore pour se détendre.
Je vais vous parler dans cet article des 10 meilleures positions de yoga à effectuer régulièrement pour se sentir mieux dans son corps.
Pourquoi faire du yoga?
Vous avez déjà sûrement entendu que le yoga apporte un grand nombre de bénéfices sur notre santé mentale et physique.
Il permet notamment l’assouplissement de tout le corps et le renforcement des muscles profonds.
Sa pratique permet également d’améliorer sa posture et ainsi d’éviter les maux de dos chroniques.
En effet, grâce au yoga, vous allez renforcer l’ensemble de votre corps et le tonifier grâce à des yoga dynamiques comme le vinyasa yoga ou le power yoga, qui sont par exemple deux types de yoga où vous allez transpirer (oui, le yoga n’est pas juste de la relaxation).
Grâce au yoga, vous allez également vous concentrer sur votre respiration en pratiquant et ainsi apprendre à mieux respirer dans la vie de tous les jours afin de mieux gérer votre stress.
Jour après jour, vous verrez la qualité de votre sommeil s’améliorer, vous serez plus souples, plus toniques et ainsi mieux dans votre corps.
Vous allez ainsi maintenir une bonne condition physique, et je n’entends pas par là uniquement votre apparence physique.
Au-delà de votre apparence, vous constaterez chaque jour que vous vous tenez plus droit, vous avez moins mal au dos, vos problèmes de digestion ont disparu. Le simple fait de mieux respirer et de contrôler son inspiration et son expiration permet aux organes internes de mieux s’activer.
Les postures de yoga en torsion permettent un massage interne de tous vos organes digestifs et sont utiles au bon fonctionnement de l’appareil digestif.
Vous découvrirez donc que le yoga, lorsqu’il est pratiqué régulièrement, est un véritable allié de votre santé et de votre humeur au quotidien.
Vous ne pourrez plus vous en passer ! Enfilez une tenue de yoga adaptée et c'est parti !
Mes 10 positions de yoga préférées
Voici les 10 positions de yoga que vous pouvez réaliser chaque jour pour gagner en souplesse, avoir une meilleure posture et éviter les maux de dos.
Vous pouvez intégrer ces postures de yoga à votre routine du matin ou du soir. Elles seront très bénéfiques à votre santé mentale et physique.
La posture du cobra (ou Bhujaṅgāsana en sanskrit)
Le cobra est une posture en extension arrière et donc idéale pour soulager les maux de dos. De manière générale, elle permet d'assouplir la colonne vertébrale.
Comment exécuter la posture du cobra ?
Allongez-vous à plat ventre sur le sol, de préférence sur un tapis de yoga qui a l’avantage d’être plus épais et confortable qu’un tapis de fitness.
Les mains sont placées de chaque côté du corps, au niveau de votre poitrine.
Les jambes sont serrées, le ventre est gainé.
Prenez une grande inspiration par le nez et redressez le buste en décollant votre poitrine.
En rapprochant vos coudes du corps, vous permettez à vos omoplates de se resserrer et adopter la bonne position.
Lorsque vous êtes dans la bonne posture, vous pouvez faire quelques inspirations et expirations avec la respiration Ujjayi. C’est une technique de respiration du yoga qui permet de réchauffer le corps et permet une plus grande concentration durant la pratique du yoga.
Les principales erreurs à éviter
L’appui ne doit pas se faire sur les mains. Vous devez pouvoir relever votre buste sans l’aide de vos mains. Ce sont les muscles du dos qui travaillent ici.
Le dos doit rester bien droit et vous devez vous auto-grandir afin d’éviter de comprimer les vertèbres.
La tête doit être haute mais ne doit pas tomber en arrière afin de préserver vos cervicales.
Les jambes ici restent décontractées. Le pubis et le bas-ventre restent en contact avec le sol.
La posture de la pince (ou Paschimottanasana en sanskrit)
La posture de la pince est une posture qui travaille la souplesse du dos et de l’arrière des jambes.
Elle peut se pratiquer assis ou debout. Selon votre souplesse, vous la pratiquerez jambes tendues ou jambes pliées.
Vous pouvez également vous aider d’accessoires de yoga comme une sangle ou une brique afin d’effectuer correctement la posture.
Comme beaucoup de postures de yoga, il faut y aller étapes par étapes et respecter son corps afin d’éviter de se blesser.
Je vous conseille d’ailleurs de commencer avec un professeur de yoga afin de bien connaître les postures et alignements avant de pratiquer seul chez vous.
Comment exécuter la posture de la pince ?
Afin d’effectuer la posture de la pince assise, voici les différentes étapes :
Asseyez-vous sur vos ischions, jambes tendues et dos droit afin d’effectuer un angle droit entre vos jambes et le haut de votre corps. Votre bassin est antéversé.
Creusez légèrement le dos. Le dos droit, penchez-vous vers l’avant.
Selon votre niveau de souplesse, vous pouvez plier les jambes pour attraper vos pieds, ou vous aider d’une sangle.
Afin de bien étirer le dos pensez à bien souffler lors de l'exécution de votre posture, la respiration va vous aider à aller plus loin dans l’étirement
Les principales erreurs à éviter
Attention, les épaules doivent être basses pour l'exécution de cette posture.
On pense également à garder le dos bien droit en resserrant les omoplates.
Ne cherchez pas à tout prix à attraper vos pieds dans cette posture, écoutez votre corps et non votre égo.
La posture de l’enfant (ou balasana en sanskrit)
La posture de l’enfant n’est peut-être pas la posture la plus photogénique, ni celle dont on parle le plus mais c’est une posture essentielle pour se reconnecter à soi-même, ou pour se reposer lors d’un flow de yoga trop intense.
La posture de l’enfant permet également d’étirer l’ensemble du dos, de la nuque ainsi que les chevilles.
En vous recentrant sur vous-même, vous calmez l’activité cérébrale et vous vous libérez des tensions.
Comment exécuter la posture de l’enfant?
Mettez-vous à genoux sur votre tapis, les fesses doivent toucher vos talons.
Les genoux sont de la largeur des hanches, vous pouvez également les écarter d’avantage si vous vous sentez plus à l’aise, ou si vous êtes enceinte.
Penchez votre buste vers l’avant jusqu’à ce que votre front touche le sol.
Si votre front ne touche pas le sol, ne forcez pas.
Vous pouvez vous équiper d’un bolster pour reposer votre front dessus et ainsi détendre votre corps.
Placez les bras vers l’arrière le long du corps, le dos des mains touchant le sol.
Les principales erreurs à éviter
Les gros orteils doivent toujours être l’un contre l’autre.
Si vous n’arrivez pas à toucher vos talons avec vos fesses, aidez-vous d’un linge que vous poserez entre vos fesses et vos talons afin de faciliter la posture.
Essayez de détendre l’ensemble du corps et surtout, ne bloquez pas votre respiration, celle-ci vous aide à aller plus loin dans votre assouplissement.
La posture du pont (ou chakrasana en sanskrit)
La posture du pont, aussi appelée la roue, est une posture de yoga qui fait partie de la famille des backbends et permet d’ouvrir l’ensemble de l’avant du corps.
Elle est idéale si tu es souvent en position assise, elle permettra au fur et à mesure de gagner en souplesse du dos.
Cette position n’est pas facile pour les débutants, nous allons voir ici la variante qui est plus adaptée pour débuter le yoga : le demi-pont.
Comment exécuter la posture du pont ?
Allongez-vous sur le dos, fléchissez les genoux en gardant les pieds bien à plat au sol. Les genoux sont au-dessus des chevilles.
Vous devez pouvoir toucher vos talons du bout des doigts.
Pressez les 2 pieds dans le sol, joignez vos mains au sol sous le dos et appuyez-vous sur le haut des épaules Inspirez en soulevant lentement le bassin, vertèbre par vertèbre, jusqu’aux épaules.
Vérifiez que les épaules, le bassin et les genoux soient alignés.
Pour sortir de la posture, reposez lentement le dos au sol, vertèbre par vertèbre en commençant par le haut du dos.
Les principales erreurs à éviter
Vos pieds doivent être parallèles et ne doivent pas être en canard, sinon vous risquez de vous blesser au niveau de vos genoux.
La posture du chien tête en bas (ou Adho Mukha Svanasana en sanskrit)
La posture du chien tête en bas est une des postures les plus connues du yoga, elle est pratiquée lors de la salutation au soleil.
Elle permet d’étirer les épaules, le dos, les mollets, les chevilles et les poignets. C’est une posture qui renforce aussi les bras et les jambes.
Elle fait également partie des postures de repos dans la pratique du yoga et aide à calmer l’esprit.
Comment exécuter la posture du chien tête en bas?
Mettez-vous à quatre pattes sur votre tapis.
Vérifiez que vos genoux soient bien positionnés sous vos hanches et écartez bien vos doigts en gardant vos index parallèles.
Sur une expiration, décollez les genoux et levez vos fesses vers le ciel en pressant dans les mains.
Vous pouvez dans un premier temps garder les genoux légèrement fléchis et les talons décollés.
Si votre souplesse vous le permet, posez les talons au sol et tendez les jambes.
Les principales erreurs à éviter
Dans cette posture, tu dois à tout prix garder le dos bien droit et créer de l’espace entre tes épaules et tes oreilles.
La tête doit rester dans l’alignement de ton corps .
La posture du pigeon (ou Eka Pada Raja Kapotasana en sanskrit)
La posture du pigeon permet un étirement de l’ensemble du corps, mais plus spécifiquement des hanches et fléchisseurs de hanches.
C’est une très bonne posture à réaliser lorsque vous passez beaucoup de temps assis. Cette posture favorise également l’étirement de la colonne vertébrale et de la région lombaire, ce qui est bénéfique lorsque vous souffrez de douleurs lombaires.
Comment réaliser la posture du pigeon?
Si cette posture paraît simple, un bon alignement est nécessaire pour la réaliser correctement.
Démarrez à quatre pattes.
Glissez le genou gauche vers l’avant, le tibia gauche est en diagonale devant le buste et le pied gauche devant le genou droit.
La jambe droite doit être tendue, dans le prolongement de la hanche.
Soulevez le buste en gardant le dos droit et les abdos engagés afin de protéger vos lombaires.
Sur une expiration, penchez-vous vers l’avant sur votre jambe pliée. Cet étirement du buste vers l’avant intensifie la posture, descendez le plus bas possible sans jamais forcer ni éprouver de douleurs.
Les erreurs à éviter
Voici les erreurs fréquentes sur cette posture :
Les hanches sont de travers : les 2 hanches doivent toutes les 2 regarder en face tels des phares qui éclairent devant toi.
Si tes hanches ne touchent pas le sol, sers-toi d’une couverture pour corriger cela.
Le dos est trop cambré : tu dois être gainé et ne pas creuser le dos
La posture de la vache et du chat (ou Marjariasana en Sanskrit)
La posture de la vache et du chat permet de mobiliser l'ensemble de la colonne vertébrale et de réveiller le corps en douceur.
Comment réaliser la posture de la vache et du chat ?
Mettez vous à quatre pattes sur les genoux.
Les mains sont posées à plat sur le sol, à la largeur des épaules et les genoux sont sous les hanches.
Débutez avec la vache : inspirez et poussez le bassin vers le haut pour étirer votre colonne vertébrale.
Puis expirez en basculant votre bassin et en arrondissant le dos tel un chat qui s’étire Les bras et les jambes ne bougent pas.
Continuez à alterner ces 2 postures en inspirant et expirant.
Les erreurs à éviter
Il est important dans cette posture de rester actif et engagé et de repousser le sol avec les mains.
En posture du chat, lorsque vous expirez, vous devez engager vos abdominaux et votre transverse.
La posture du guerrier (ou virabhadrasana en Sanskrit)
Le guerrier est l’une des postures phares du yoga et comporte plusieurs variations. Nous allons voir ici plus spécifiquement le guerrier 2.
Cette posture requiert de l’équilibre et de la force dans les jambes et le dos pour tenir la posture.
Le guerrier améliore aussi la souplesse des hanches, plus on descend son bassin vers le bas, plus les hanches s’ouvrent.
Comment réaliser cette posture ?
Commencez la posture debout, les jambes jointes et le bras le long du corps. Glissez un pied vers l’avant, idéalement le genou avant se plie à 90 degrés mais cela dépendra de votre souplesse et de votre force dans les hanches.
Le genou doit rester dans l’alignement du talon.
Une fois le bas du corps bien positionné et les pieds bien ancrés dans le sol, occupons-nous des bras.
Les bras se lèvent et restent parallèles à votre tapis de yoga.
Les paumes de main sont face au sol. Le regard est également important.
Pour orienter correctement la tête et avoir de la stabilité dans la posture. Il faut regarder vers l’horizon
Les erreurs à éviter
La jambe arrière doit être tendue.
Pour cela, pressez bien au sol le bord extérieur du pied arrière.
Le genou avant a tendance à rentrer à l’intérieur, vous devez tourner la cuisse vers l’extérieur et contrôler la rotation du genou vers l’extérieur également.
La posture de l’arbre ( ou vrikshasana en Sanskrit)
La posture de l’arbre est une des postures les plus connues du yoga.
Elle demande une grande capacité de concentration et d'équilibre.
Elle permet de fortifier les muscles stabilisateurs, de calmer l’esprit et d’apprendre à travailler son équilibre, ce qui sera utile pour plusieurs autres postures.
Comment réaliser la posture de l’arbre ?
Placer les pieds bien ancrés dans le sol, à la largeur des hanches.
Transférez le poids du corps sur une seule jambe.
Fixez un point devant vous afin de vous aider à maintenir l’équilibre.
Avec concentration, placer l’autre pied à la hauteur qui vous convient (le pied ne doit pas être placé sur une articulation) : sur la crête du tibia ou en haut de la cuisse.
Vous pouvez vous aider de votre autre main pour placer votre pied.
Garder le bassin bien droit et ouvrez vos hanches.
Vous pouvez placer vos mains en prière devant la poitrine ou au-dessus de votre tête, bras tendus.
Les erreurs à éviter
Le contrôle de la respiration est aussi important que le contrôle de la posture pour garder l’équilibre.
Le regard doit être fixé au loin sur un point précis afin de vous aider à tenir l’équilibre.
Les abdominaux doivent être engagés afin de ne pas creuser le dos.
La chandelle (Sarvangasana)
La posture de la chandelle fait partie de la famille des inversions.
Le fait d’avoir les jambes plus hautes que la tête favorise la circulation du sang et l'oxygénation du cerveau, et donc le nettoyage des toxines.
Comment réaliser la posture de la chandelle ?
Allongez-vous sur le dos, les bras le long du corps.
Levez doucement les jambes à la verticale avec la force des abdominaux en gardant les pieds joints.
Vous pouvez placer vos mains dans le bas du dos, au niveau des lombaires, pour vous aider à tenir la posture.
Les erreurs à éviter
Attention à ne pas s’appuyer sur le haut du dos mais sur le haut des épaules. Dans cette posture il est important d’engager le périnée ainsi que les abdominaux.
La tête doit rester dans l’axe et ne pas bouger une fois les jambes en l’air afin d’éviter de se blesser.
J’espère que ces 10 meilleures positions de yoga vous seront utiles pour débuter le yoga ou approfondir votre pratique.
N’oubliez pas qu’il est toujours préférable de commencer avec un professeur afin de ne pas se blesser et connaître les bons alignements pour chaque posture.
En pratiquant régulièrement, vous verrez rapidement les bienfaits du yoga sur votre mental et votre corps.